Utaratibu huu ni ufanisi sana katika kuchochea ukuaji wa sare ya kifua, kiasi optimala wake. Ni lazima unaorudiwa angalau mara mbili kwa wiki, kwa muda wa chini ya dakika thelathini. Ni pia lazima yaambatane na lishe inayofaa, mlo ambayo hutoa nishati ya kutosha kwa ajili ya mazoezi na ukuaji wa vifaa vya kutosha.
Pick up ya uzito, kuhakikisha kwamba wao ni mojawapo ya uzito. Kuinua chache bicep curls kama joto up, don't overdo yake, mbili au tatu ni curlskutosha katika kuchochea damu inapita ndani ya silaha. Iache uzito sasa na kupata gorofa yafaayo ardhini kwa vyombo vya habari-ups. A laini inapendekezwa cushioning mkeka. Kuanguka chini kwa ajili ya tatu mfululizo sets reps sita kila mmoja, pamoja na hatua kwa hatua kubwa mfululizo ufunguzi Folding na silaha. Kuhakikisha kuwa hana kifua mapumziko ardhini ingawa hufanya flimsy brush. Mikono pia lazima kikamilifu wazi, kwamba ni sawa, wakati wewe ni nafasi ya kukulia. Ya torso lazima iimarishwe sawa wakati wotemara. Kwa miguu kugusa ardhini kwa vidole tu. ! br!! br! Baada ya tatu sets, kuchukua breather kwa nusu dakika na kisha kupata baadhi mbili zimekwisha elekea huko madawati. Msiwategemee angle ya lazima saa karibu 40 digrii kutoka gorofa sakafu. Align yao sambamba na kila mwingine mbali mbali ya juu nusu mita. Kutoka ambapo msiwategemee madawati kugusa ardhini, kuweka mwisho wa vidole juu yako sawa na kisha Mpya uongo sambamba madawati wawili, kuunga mkono mwenyewe kwa mikono yote mawili. Either mkono anapaswa kupumzika kila atop benchi, kama kwamba wako kunyongwa torso ni kushoto juu ya katikati. Torso wanaweza hiyo ya kuanguka kwa pengo kati ya wawili kushoto madawati. ! br!! br! Sasa kuanza ninyi waandishi-ups, kuleta high torso kama moja ya silaha yako kama anaweza kwenda, na kama Asili kama kawaida bega pamoja wanaweza kuruhusu. Unaweza kwenda kama kirefu (Asili) kama wewe waweza na wakati kunyongwa chini ya madawati nyuso, jaribu kushikilia torso wako pale kwa muda kabla ya kupanda juu tena. Ngome lazima be aktiverat wakati mwili ni saa yake kunyoosha na mshikamano wa kina kikubwa kwa kuhesabu tu ya saa mbili au tatu zaidi. Mbili sets ya saba ni reps Beginner kutosha wakati wa hatua ya tandiko kifua mpango. ! br!! br! Sasa ni muda hit flyes wazi, na tayari uzito ideal kuchaguliwa. Kikawaida, unapaswa si exaggerate ya uzito kwamba utumie katika kuruka, au majeruhi mwingine ungetokea. Uongo juu ya msiwategemee benchi wewe kutumiwa mapema, na kushikilia kila uzito kutoka sakafu, na mkono wazi far na upana. Kisha polepole kuondoa uzito mbali ya ardhi, na kuwaleta hadi juu ya kifua msimamo. Wakati wewe chini yao, hawaendi mbali kama wewe ulianza, kwamba ngazi IDS ardhini. Badala yake, stoppa gradvis heshima wakati uzito ni uliofanyika kwa upana kufunguliwa silaha katika ngazi ya mwili. Hii ina maana ya uzito lazima uliofanyika kwa kiwango sawa na benchi na torso. ! br!! br! Hiyo sasa ni mwanzo wako uhakika. Itapunguza mkataba wa silaha kama wao kuanza ya kuongeza, gradually mpaka silaha ni juu ya kifua, sawa kabisa. Ni kuruhusiwa kuongeza kwenye intensiteten wa zoezi kwa kwenda ndani zaidi kuliko uso benchi kiwango, ingawa uzito haipaswi kufikia sakafu wakati wowote kupewa muda. Nne sets wa tano reps atafanya jambo. Pamoja konsekvensen, huu utaratibu wa mapenzi kupanua kifua kwa miujiza yako utsträckning.